ورود به دانشگاه را می‌توان ورود به دوره مهیج آزادی و یادگیری برای دانشجویان بحساب آورد. با این حال، باید مراقب افزایش وزن خود باشید. اگر از سبک زندگی سالم برخوردار نباشید، خیلی زود در هنگام رفتن به روی ترازو عددی ناراحت کننده را در مقابل خود می‌بینید.

افزایش وزن در سال اول ورود به دانشگاه به مسئله‌ای رایج (و البته ناراحت کننده) تبدیل شده است. رواج این مشکل تا حدی است که در آمریکا و کانادا اصطلاح “Freshman 15” برای توصیف افزایش وزن دانشجویان در سال اول استفاده می‌شود. بر طبق تحقیق جدیدی که توسط دانشگاه‌های یورک یونیورسیتی و براک منتشر شده است، این پدیده بسیار واقعی است. گزارش این تحقیق حاکی از این است که دانشجویان دختر در سال اول دانشگاه به طور میانگین با 4 پوند (حدود 2 کیلوگرم) افزایش وزن مواجه می‌شوند. این در حالی است که میانگین افزایش وزن برای دانشجویان پسر در سال اول دانشگاه دو برابر دختران (8 پوند یا حدود 4 کیلوگرم) است!

باید توجه داشته باشید که داشتن اضافه وزن نه تنها سلامت جسم شما را به خطر می‌اندازد، بلکه حتی ممکن است به بروز برخی مشکلات در سلامت روانی نیز منجر شود. در این مطلب برای کمک به دانشجویان سال اولی، هشت نکته را برای جلوگیری از افزایش وزن و عواقب آن با شما به اشتراک می‌گذاریم. به هر حال، حتی اگر دانشجو نباشید، باز هم می‌توانید از توصیه‌های زیر در جهت پیشبرد یک سبک زندگی سالم استفاده کنید.

اولین توصیه برای جلوگیری از افزایش وزن و داشتن یک سبک زندگی سالم در سال اول دانشگاه این است که مواد غذایی سالم‌تری در بشقاب خود بگذارید. حتما می‌گویید گفتن این توصیه از رعایت آن راحت‌تر است! از این گذشته، به احتمال زیاد شما اولین تجربه خود را در زندگی دور از وطن (آن هم بدون حضور والدین) سپری می‌کنید. با این شرایط، افتادن در دام غذاهای ناسالم بسیار راحت‌تر از همیشه است.

البته منظور ما این نیست که هر روز فقط کاهو بخورید! حقیقت این است که برخورداری از تغذیه سالم به طور مستمر و همیشه، برای بیشتر مردم (و نه فقط دانشجویان) بسیار دشوار است. باید بگوییم که خوشبختانه، حتما لازم نیست آشپز بسیار خوبی باشید تا بتوانید غذای خوبی بخورید.

در این‌جا چند نکته کلی را ذکر می‌کنیم تا ترکیبی از غذاهای خوب را در رژیم غذایی خود داشته باشید:

• تعداد دفعات خوردن غذای بیرون را محدود کنید. مطمئن باشید این‌گونه، خطر را هم از اندازه دور کمر و هم از کیف پول خود دور خواهید کرد!
• اگر برنامه غذایی خاصی ندارید، برای برخورداری از یک سبک زندگی سالم دانشجویی به دنبال گنجاندن میوه، سبزیجات، پروتئین‌های کم چربی و سایر غذاهای غیر فرآوری شده در وعده‌های غذایی خود باشید.
• اگر آشپزخانه مناسبی دارید، طرز پخت بعضی از غذاهای اصلی را یاد بگیرید. تا جایی که می‌توانید، غذا را در خانه خود طبخ کنید.

رعایت یک رژیم غذایی سالم مسئله‌ای است که شما باید آن را تا آخر عمر ادامه دهید. بنابراین، بهتر است که هم اکنون که در سنین جوانی هستید، در این زمینه عادات خوبی را در خود ایجاد کنید. به این ترتیب، می‌توانید سال‌های طولانی پس از فارغ‌التحصیلی را نیز با موفقیت سپری کنید.

ممکن است فقط به وسیله رعایت یک رژیم غذایی مناسب بتوانید در حفظ وزن فعلی یا حتی کاهش وزن به موفقیت برسید. با این حال، باز هم باید در نظر داشته باشید که در یک سبک زندگی سالم ، ورزش نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند. عضله‌سازی به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این، فواید جسمی دیگری نظیر بهبود تراکم استخوان، سلامت قلب و حتی بالا رفتن کارایی مغز نیز از پیامدهای قرار دادن ورزش در برنامه زندگی خواهد بود.

البته همه افراد نمی‌خواهند بدنسازی را به صورت حرفه‌ای دنبال کنند و اشکالی هم ندارد. براساس اعلام وزارت بهداشت، درمان و خدمات انسانی کشور کانادا، 150 دقیقه فعالیت هوازی متعادل به همراه دو جلسه تمرین حرکات قدرتی در هفته برای حفظ سلامتی و شادابی هر کسی کافی است.

ده توصیه عالی به نقل از وب‌سایت ThoughtCo برای دست یافتن به سبک زندگی سالم دانشجویی در شرایط روزمره:

1- با لباس ورزشی خود به کلاس بروید (البته لباسی مناسب حضور در کلاس).

2- مسیری نسبتا طولانی را تا دانشگاه خود پیاده‌روی کنید.

3- اگر فاصله شما با دانشگاه زیاد است، این مسیر را با دوچرخه طی کنید.

4- در فاصله بین کلاس‌ها سری هم به سالن ورزشی دانشگاه بزنید.

5- با یکی از دوستان خود ورزش کنید.

6- تکالیف در منزل خود را در باشگاه ورزشی انجام دهید.

7- برای یک کلاس ورزشی خارج دانشگاه ثبت نام کنید. با این کلاس نیز همانند کلاس‌های دانشگاهی رفتار کنید و آن را جدی بگیرید.

8- برای یک کلاس ورزشی در دانشگاه ثبت نام کنید (منظور کلاس‌های ورزشی است که برخی دانشگاه‌ها برگزار می‌کنند و حضور در آن‌ها در روند دانشگاهی شما هم تاثیر داده می‌شوند).

9- یک سیستم پاداش بسازید و بین خود و دوستانتان رقابت ایجاد کنید (برای مثال، هر کسی که در پایان هفته مسیر بیشتری را دویده است، جایزه‌ای از سوی دیگران دریافت کند).

10- عضو یکی از تیم‌های ورزشی داخل دانشگاه شوید.

حتما بخوانید: لیست دانشگاه های برتر کانادا

هنگامی که به افزایش وزن دانشجویان خارجی فکر می‌کنیم، سخت نیست که بلافاصله به مصرف نوشیدنی‌های الکلی به عنوان یکی از مشکلات اصلی پی ببریم. متاسفانه، عدم توجه به سبک زندگی سالم و مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی اشتباهی است که بسیاری از دانشجویان مرتکب آن می‌شوند. باز هم متاسفانه، تمام این الکل‌ها تولید کالری اضافی برای بدن می‌کنند و مستقیما منجر به افزایش وزن و اندازه دور کمر مصرف‌کنندگان می‌شوند. این مسئله در گزارش دانشگاه‌های یورک یونیورسیتی و براک نیز تایید شده است. بر طبق این گزارش، بسیاری از دانشجویان (به ویژه دانشجویان پسر) در اولین سال تحصیلی خود غذای سرخ شده زیادی می‌خورند و نوشیدنی الکلی زیادی مصرف می‌کنند.

ممکن است برای برخی دانشجویان، رفتن به مهمانی و مصرف نوشیدنی بسیار سرگرم‌کننده باشد، اما باید به جنبه‌های منفی میزان الکلی که مصرف می‌کنید نیز توجه داشته باشید. مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند اعتیادآور باشد و باعث افزایش وزن چند کیلویی شما شود. بنابراین، ایجاد محدودیت در این زمینه به شما کمک می‌کند تا دچار اضافه وزن نشوید و بتوانید سبک زندگی سالم خود را حفظ کنید.

بیشتر دانشجویان در به دست آوردن زمان کافی برای خواب ناموفق هستند. علت این مسئله بسیار قابل درک است. با وجود مواردی نظیر حضور در کلاس‌های درسی، انجام تکالیف و تحقیقات، اشتغال در کارهای پاره وقت و داشتن یک زندگی اجتماعی فعال، پیدا کردن هشت ساعت معین برای خواب می‌تواند ماموریتی غیرممکن باشد!

متاسفانه نداشتن خواب کافی در طولانی مدت می‌تواند عوارض جانبی ناگواری برای فرد به همراه داشته باشد. از این عوارض جانبی می‌توان به مواردی نظیر از دست دادن حافظه، افسردگی و البته افزایش وزن اشاره کرد.

توصیه می‌شود دانشجویان به عنوان بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم ، بین 6 تا 8 ساعت خواب در هر شب داشته باشند.

به این ده توصیه کلیدی در مورد خواب توجه کنید:

1- مطابق ریتم طبیعی بدن خود برنامه‌ریزی کنید. برخی دانشمندان نظیر “اسمار” (Smarr) مردم را از نظر ریتم طبیعی خواب به سه دسته تقسیم می‌کنند: گروه اول آن‌هایی هستند که دیر می‌خوابند و دیر بیدار می‌شوند. گروه دوم کسانی هستند که زود می‌خوابند و زود بیدار می‌شوند. گروه سوم نیز حد وسط گروه‌های اول و دوم هستند. بنابراین، هر کسی باید ریتم طبیعی بدن خود را بشناسد و مطابق آن برنامه‌ریزی کند.

2- هر شب طبق یک برنامه ثابت بخوابید و آن را به هم نزنید.

3- پس از بیداری، زیاد در رختخواب نمانید.

4- تا حد امکان صبح‌ها فعالیت بدنی داشته باشید.

5- برای سحرخیز بودن به خود پاداش بدهید.

6- شش تا هشت ساعت پیش از زمانی که می‌خواهید بیدار شوید، به رختخواب بروید. این اتفاق برای داشتن یک سبک زندگی سالم ضروری است.

7- یک تا یک و نیم ساعت پیش از خواب از وسایل الکترونیکی دوری کنید تا بدن شما آرامش داشته باشد.

8- از چرت زدن، به ویژه در ابتدا یا انتهای روز پرهیز کنید.

9- اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید.

10- اگر در طول کلاس احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، باید برنامه زمانی خواب خود را تغییر دهید.

حتما بخوانید: کار همزمان با تحصیل در کانادا

نوشیدن آب به تنهایی نمی‌تواند در حفظ یا کاهش وزن به شما کمکی برساند. با وجود این، باز هم این کار را باید قسمتی مهم از یک سبک زندگی سالم به شمار آورد. هنگامی که آب کافی به بدن شما می‌رسد، به بدن کمک می‌کند تا کالری‌های دریافتی را پردازش کند و سرعت متابولیسم یا همان سوخت و ساز را پایین نمی‌آورد. علاوه بر این، شما با این کار احساس سیری خواهید داشت و به سراغ پرخوری کردن نمی‌روید.

مشکل اساسی بسیاری از افراد، فراموش کردن نوشیدن آب کافی است. خوشبختانه برای رفع این مشکل نیز چند روش وجود دارد:

• همیشه یک بطری آب با قابلیت استفاده مجدد همراه خود در کلاس داشته باشید.
• از یک برنامه گوشی تلفن همراه (نظیر برنامه Daily Water) استفاده کنید تا متوجه شوید چند لیوان آب در هر روز می‌نوشید.
• قبل از هر وعده غذایی یک لیوان پر آب بنوشید. این کار به سوخت و ساز بدن کمک می کند!
• میوه‌ها و سبزیجاتی را در برنامه غذایی خود بگنجانید که سرشار از آب هستند. از جمله این میوه‌ها و سبزیجات می‌توان به خیار، کدو سبز، هندوانه و گریپ فروت اشاره کرد.

این که هر از گاهی یک همبرگر یا پیتزا بخورید، مشکلی نیست. مهم این است که این نوع غذاها به جزیی طبیعی از رژیم غذایی شما تبدیل نشوند تا سبک زندگی سالم تان حفظ گردد. علاوه بر این، زمانی که می‌خواهید یک غذای غیرمفید را مصرف کنید، باید مراقب پرخوری باشید. یک روش ساده برای جلوگیری از پرخوری، این است که غذای خود را به آهستگی بخورید. برای مثال، نباید همانند گذشته ظرف مرغ سرخ کرده خود را در عرض 2 دقیقه خالی کنید!

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که با سرعت پایین غذا می‌خورند، نسبت به دیگران وزن کمتری دارند. یکی از دلایل این مسئله این است که اگر زمان بیشتری برای غذا خوردن بگذارید، بدن شما کالری و آب بیشتری مصرف می‌کند. همچنین، این روش برای مهار اشتها نیز بسیار کارایی دارد. مغز و شکم هر فرد به 20 دقیقه زمان نیاز دارد تا پیام سیری را دریافت کند. بنابراین، اگر وقت کافی را برای صرف غذا بگذارید، به احتمال زیاد کمتر به دنبال پرخوری خواهید رفت.

همه ما با این مسئله آشنا هستیم که گاهی زمان برای حضور در کلاس صبح از دست رفته است و با تاخیر مواجه می‌شویم. آسان‌ترین کار برای جبران بخشی از این زمان، صرف‌نظر کردن از خوردن صبحانه است. با این حال، باید متوجه باشید که این کار برای شروع روز شما به هیچ عنوان خوب نیست. نخوردن صبحانه در طولانی مدت می‌تواند به سبک زندگی سالم شما آسیب زده و حتی باعث افزایش ناخواسته وزن شما شود!

خوردن یک صبحانه متعادل فواید بسیار زیادی دارد. از جمله این فواید می‌توانیم به تنظیم مجدد متابولیسم اشاره کنیم. همین مسئله به سوزاندن کالری بیشتر در بقیه روز کمک قابل توجهی می‌رساند. البته باید توجه داشته باشید که مثلا خوردن هر روز یک کاسه غلات قندی به هیچ وجه به تناسب اندام شما کمک نمی‌کند. خوشبختانه، گزینه‌های بسیار زیادی برای تهیه آسان یک صبحانه سالم وجود دارد. با کمی جستجو در اینترنت می‌توانید دستور تهیه صبحانه‌های بسیار متنوعی را پیدا کنید.

این مسئله را باید بپذیریم که مدیریت و حفظ سلامتی برای هر فردی به تنهایی ممکن است بسیار دشوار باشد. خوشبختانه، بیشتر دانشگاه‌ها و کالج‌های کشور کانادا دارای مرکز بهداشت و سلامتی هستند. این مراکز به دانشجویان کمک می‌کنند تا سلامت جسمی و روانی خود را مدیریت کنند. در این مراکز خدمات مختلفی به دانشجویان ارائه می‌شود. این خدمات از ارائه جزوه‌های اطلاعاتی گرفته تا خدمت‌رسانی متخصصان رژیم‌های غذایی و متخصصان آموزش دیده در دیگر زمینه‌ها را شامل می‌شود.

افراد حرفه‌ای در مراکز بهداشت و سلامتی می‌توانند به شما کمک کنند تا رفتارهای غذایی و تناسب اندام صحیح به عادت شما تبدیل شوند. به این ترتیب، در کنار هم می‌توانید به یک برنامه عملی برای ایجاد سبک زندگی سالم دست پیدا کنید.

هزینه بیشتر خدمات مراکز بهداشت و سلامتی تحت پوشش شهریه یا بیمه خدمات درمانی قرار می‌گیرد. با این حال، بهتر است ابتدا این مسئله را با کارمندان مرکز بهداشت و سلامتی دانشگاه خود در میان بگذارید تا از پوشش هزینه خدمات مطمئن شوید.